Cómo mantenerse despierto de forma natural

A medida que duermes menos, es tentador recurrir a una bebida energética o cafeinada para mantenerte despierto durante el día. Aunque no lo creas, consumir este tipo de bebidas para combatir la somnolencia puede provocar un círculo vicioso. 

Sí, la cafeína te ayudará a mantenerte despierto, pero puede tardar hasta ocho horas en desaparecer. Esto significa que también puede reducir tu tiempo de sueño y disminuir la calidad del sueño. 

Entonces, ¿cómo puedes mantenerte despierto de forma natural? 

1. Levántate y muévete para sentirte despierto

En un estudio muy conocido, Robert Thayer, PhD, profesor de la Universidad Estatal de California, Long Beach, estudió si las personas se sentían más energizadas comiendo una chocolatina o dando un paseo rápido de 10 minutos.

Aunque la chocolatina proporcionó un impulso rápido de energía, los participantes estaban en realidad más cansados y con menos energía una hora después. La caminata de 10 minutos le daba energía durante dos horas. Eso es porque caminar bombea oxígeno por tus venas, cerebro y músculos.

Si trabajas en un escritorio, levántate con frecuencia para dar paseos cortos. En las pausas para comer, camina hasta un restaurante o, si llevas tu comida, dirígete a un buen sitio para comerla. Tanto si das un paseo al aire libre como si simplemente entras en el edificio donde trabajas, te hará sentir más despierto y renovado.

2. Echa una siesta para aliviar el sueño

Hay dos cosas que debes recordar sobre las siestas: no tomes más de una y no la hagas demasiado cerca de la hora de dormir.

"Echa una siesta entre cinco y veinticinco minutos", dice Barry Krakow, MD, autor de Sueño Profundo, Mente Sana: Siete Claves para Dormir Toda la Noche. Lo mejor es echarse una siesta unas seis o siete horas antes de que normalmente te acuestes. Si tienes que echarte una siesta tardía cerca de la hora de dormir, hazla corta.

Echarse la siesta en el trabajo puede ser delicado. Si necesitas echarte una siesta en el trabajo, hazlo durante el descanso y usa un despertador vibrador, si es necesario, para asegurarte de que no se traslade a tu tiempo de trabajo.

Dormir en tu escritorio normalmente no es buena idea, pero muchas empresas ahora ofrecen salas de siesta para empleados.

"Si no puedes echar una siesta, incluso descansar tranquilamente con los ojos cerrados durante unos 10 minutos te ayudará", dice Allison T. Siebern, PhD, investigadora en el Centro de Medicina del Sueño de la Universidad de Stanford en Redwood City, California.

3. Da un respiro a tus ojos para evitar la fatiga

La fijación continua en la pantalla de computadora puede causar fatiga visual y empeorar la somnolencia y la fatiga.

Aparta la vista de la pantalla durante unos minutos de vez en cuando para relajar la vista.

4. Come un tentempié saludable para aumentar la energía

Los aperitivos azucarados te dan un impulso rápido de energía seguido de los "bajones" de azúcar, cuando el azúcar baja produce niebla mental y letargo.

Snacks como estos proporcionarán una mejor energía general a largo plazo:

• Mantequilla de maní sobre una galleta integral o palitos de apio
• Yogur y un puñado o frutos secos o fruta fresca
• Zanahorias baby con un dip de queso crema bajo en grasa

5. Inicia una conversación para despertar tu mente

Si te estás apagando rápido, entablar conversación puede hacer que tu mente vuelva a moverse. "Habla con un colega sobre una idea de negocio, política o religión", dice Crakow, director médico de Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd. en Albuquerque, Nuevo México. "Es un estimulador conductual muy potente, especialmente cuando se trata de una conversación sobre política."

6. Sube las luces para aliviar la fatiga

Los entornos con poca iluminación agravan la fatiga. Los estudios han demostrado que la exposición a la luz intensa puede reducir la somnolencia y aumentar la alerta. Prueba a aumentar la intensidad de tu fuente de luz en el trabajo.

7. Toma un respiro para sentirte alerta

La respiración profunda eleva los niveles de oxígeno en sangre en el cuerpo. Esto ralentiza tu ritmo cardíaco, baja la presión arterial y mejora la circulación, ayudando en última instancia al rendimiento mental y a la energía.

La idea de los ejercicios de respiración profunda es inhalar hacia el abdomen, no hacia el pecho. Puedes hacerlos en tu escritorio. Sentado recto, prueba este ejercicio hasta 10 veces:

• Con una mano en la barriga justo debajo de las costillas y la otra en el pecho, inhala profundamente por la nariz y deja que la barriga empuje la mano hacia fuera. Tu pecho no debería moverse.
• Exhala entre los labios apretados como si estuvieras silbando. Puedes usar la mano sobre tu vientre para ayudar a expulsar el aire.

Otra técnica, llamada respiración estimulante, se utiliza en yoga para un impulso rápido de energía y mayor alerta:

• Inhala y exhala rápidamente por la nariz, manteniendo la boca cerrada pero relajada.
• Haz que tus respiraciones rápidas sean breves — haz unas tres de cada ciclo en un segundo.
• Luego respira con normalidad.
• Puedes hacerlo hasta 15 segundos la primera vez y luego añadir cinco segundos cada vez hasta llegar a un minuto.

8. Si conduces, detente cuando tengas sueño

"Conducir con sueño es tan peligroso como conducir bajo los efectos del alcohol", dice Siebern. Trucos comunes como abrir las ventanillas y poner la música a todo volumen no te mantendrán despierto mucho tiempo al volante. "Que alguien conduzca o se aparte de la carretera y que se echen una siesta hasta que ya no tengan sueño", dice Siebern.

Si vas a un viaje largo, cambia de conductor con frecuencia. Para al menos cada dos horas para dar un paseo y tomar aire fresco.

9. Cambia de tarea para estimular tu mente

En 2004, investigadores finlandeses que estudiaron a personas que trabajaban turnos nocturnos de 12 horas descubrieron que el trabajo monótono es tan perjudicial como la pérdida de sueño para la alerta.

En el trabajo o en casa, intenta reservar tareas más estimulantes para tus momentos de sueño. O cambia a responsabilidades laborales más atractivas cuando notes que te estás quedando dormido.

10. Bebe agua para evitar el cansancio

La deshidratación puede causar fatiga. Asegúrate de beber muchos líquidos y comer alimentos ricos en agua, como frutas y verduras.

11. Aprovecha algo de luz natural para regular tus ciclos de sueño

Nuestros ritmos circadianos, que regulan nuestro ciclo sueño-vigilia, están influenciados por la luz del día. Intenta pasar al menos 30 minutos al día al aire libre bajo la luz natural del sol. (Los expertos en sueño recomiendan una hora de sol por la mañana si tienes insomnio.) Incluso un paso al aire libre para tomar aire fresco te reavivará los sentidos.

12. Hacer ejercicio para aumentar la energía y reducir la fatiga

En un análisis de 2006 de 70 estudios con más de 6.800 personas, investigadores de la Universidad de Georgia descubrieron que el ejercicio era más eficaz para aumentar la energía y reducir la fatiga diurna que algunos medicamentos usados para tratar problemas de sueño.

El ejercicio regular también mejora la calidad del sueño. Intenta hacer ejercicio 30 minutos al día.

Si decides hacer ejercicio intenso algunos días, tu nivel de energía puede bajar un tiempo y luego subir durante unas horas.

Comer una comida que contenga tanto proteínas como carbohidratos dentro de las dos horas posteriores a un entrenamiento intenso reducirá la pérdida inicial de energía. Asegúrate de terminar tu entrenamiento unas horas antes de acostarte para no estar lleno de energía cuando intentes dormir.