A medida que duerme menos, es tentador recurrir a una bebida energética o cafeinada para mantenerse despierto durante el día. Aunque no lo crea, consumir este tipo de bebidas para combatir la somnolencia puede provocar un círculo vicioso.
Sí, la cafeína le ayudará a mantenerse despierto, pero puede tardar hasta ocho horas en desaparecer. Esto significa que también puede reducir su tiempo de sueño y disminuir la calidad del sueño.
Entonces, ¿cómo puede mantenerse despierto de forma natural?
En un estudio muy conocido, Robert Thayer, PhD, profesor de la Universidad Estatal de California, Long Beach, estudió si las personas se sentían más energizadas comiendo una chocolatina o dando un paseo rápido de 10 minutos.
Aunque la chocolatina proporcionó un impulso rápido de energía, los participantes estaban en realidad más cansados y con menos energía una hora después. La caminata de 10 minutos le daba energía durante dos horas. Eso es porque caminar bombea oxígeno por sus venas, cerebro y músculos.
Si trabaja en un escritorio, levántese con frecuencia para dar paseos cortos. En las pausas para comer, camine hasta un restaurante o, si lleva su comida, diríjase a un buen sitio para comerla. Tanto si da un paseo al aire libre como si simplemente entra en el edificio donde trabaja, le hará sentir más despierto y renovado.
Hay dos cosas que debe recordar sobre las siestas: no tome más de una y no la haga demasiado cerca de la hora de dormir.
"Tome una siesta entre cinco y veinticinco minutos", dice Barry Krakow, MD, autor de Sueño Profundo, Mente Sana: Siete Claves para Dormir Toda la Noche. Lo mejor es tomarse una siesta unas seis o siete horas antes de que normalmente se acueste. Si tiene que tomarse una siesta tardía cerca de la hora de dormir, hágala corta.
Tomarse la siesta en el trabajo puede ser delicado. Si necesita tomarse una siesta en el trabajo, hágalo durante el descanso y use un despertador vibrante, si es necesario, para asegurarse de que no se sobrepase del tiempo de trabajo.
Dormir en su escritorio normalmente no es buena idea, pero muchas empresas ahora ofrecen salas de siesta para empleados.
"Si no puede tomar una siesta, incluso descansar tranquilamente con los ojos cerrados durante unos 10 minutos le ayudará", dice Allison T. Siebern, PhD, investigadora en el Centro de Medicina del Sueño de la Universidad de Stanford en Redwood City, California.
La fijación continua en la pantalla del ordenador puede causar fatiga visual y empeorar la somnolencia y la fatiga.
Aparte la vista de la pantalla durante unos minutos de vez en cuando para relajar la vista.
Los aperitivos azucarados le dan un impulso rápido de energía seguido de los "bajones" de azúcar, cuando el azúcar baja produce confusión mental y letargo.
Aperitivos como estos proporcionarán una mejor energía general a largo plazo:
Si se está apagando rápido, entablar conversación puede hacer que su mente vuelva a moverse. "Hable con un colega sobre una idea de negocio, política o religión", dice Crakow, director médico de Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd. en Albuquerque, Nuevo México. "Es un estimulador conductual muy potente, especialmente cuando se trata de una conversación sobre política."
Los entornos con poca iluminación agravan la fatiga. Los estudios han demostrado que la exposición a la luz intensa puede reducir la somnolencia y aumentar la alerta. Pruebe a aumentar la intensidad de su fuente de luz en el trabajo.
La respiración profunda eleva los niveles de oxígeno de sangre en el cuerpo. Esto ralentiza su ritmo cardíaco, baja la presión arterial y mejora la circulación, ayudando en última instancia al rendimiento mental y a la energía.
La idea de los ejercicios de respiración profunda es inhalar hacia el abdomen, no hacia el pecho. Puede hacerlos en su escritorio. Sentado recto, pruebe este ejercicio hasta 10 veces:
Otra técnica, llamada respiración estimulante, se utiliza en yoga para un impulso rápido de energía y mayor alerta:
"Conducir con sueño es tan peligroso como conducir bajo los efectos del alcohol", dice Siebern. Trucos comunes como abrir las ventanillas y poner la música a todo volumen no le mantendrán despierto mucho tiempo al volante. "Que alguien conduzca o apártese de la carretera y éche una siesta hasta que ya no tenga sueño", dice Siebern.
Si va a un viaje largo, cambie de conductor con frecuencia. Pare al menos cada dos horas para dar un paseo y tomar aire fresco.
En 2004, investigadores finlandeses que estudiaron a personas que trabajaban turnos nocturnos de 12 horas descubrieron que el trabajo monótono es tan perjudicial como la pérdida de sueño para la alerta.
En el trabajo o en casa, intente reservar tareas más estimulantes para sus momentos de sueño. O cambie a responsabilidades laborales más atractivas cuando note que se está quedando dormido.
La deshidratación puede causar fatiga. Asegúrese de beber muchos líquidos y comer alimentos ricos en agua, como frutas y verduras.
Nuestros ritmos circadianos, que regulan nuestro ciclo sueño-vigilia, están influenciados por la luz del día. Intente pasar al menos 30 minutos al día al aire libre bajo la luz natural del sol. (Los expertos en sueño recomiendan una hora de sol por la mañana si tiene insomnio.) Incluso un paso al aire libre para tomar aire fresco le reavivará los sentidos.
En un análisis de 2006 de 70 estudios con más de 6,800 personas, investigadores de la Universidad de Georgia descubrieron que el ejercicio era más eficaz para aumentar la energía y reducir la fatiga diurna que algunos medicamentos usados para tratar problemas de sueño.
Si decide hacer ejercicio intenso algunos días, su nivel de energía puede bajar un tiempo y luego subir durante unas horas.
Comer una comida que contenga tanto proteínas como carbohidratos dentro de las dos horas posteriores a un entrenamiento intenso reducirá la pérdida inicial de energía. Asegúrese de terminar su entrenamiento unas horas antes de acostarse para no estar lleno de energía cuando intente dormir.